Ảnh minh họa: NoName_13 / PixabayNhiều phụ huynh hỏi con mình mấy tuổi thì cần bao nhiêu vitamin C, và bữa cơm ở nhà đã đủ chưa. Người lớn cũng hay băn khoăn mình có cần nhiều hơn con không. Câu trả lời là nhu cầu vitamin C tăng dần theo tuổi, rồi giữ ổn định ở người trưởng thành, và tăng thêm khi mang thai hoặc cho con bú.
Theo báo cáo chung của Tổ chức Y tế Thế giới và Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc (WHO/FAO), người trưởng thành cần khoảng 45 mg vitamin C mỗi ngày, trẻ nhỏ cần ít hơn. Phần lớn nhu cầu này có thể đến từ rau và trái cây trong bữa ăn hằng ngày. Bài này giúp bạn biết từng thành viên trong nhà cần bao nhiêu và ăn thế nào cho đủ.
Tóm tắt nhanh
- Theo WHO/FAO, người trưởng thành cần khoảng 45 mg vitamin C mỗi ngày, trẻ nhỏ cần ít hơn.
- Mẹ bầu cần khoảng 55 mg, mẹ cho con bú khoảng 70 mg; nam và nữ cùng tuổi chung một mức.
- Rau quả mỗi bữa thường đủ nhu cầu; nấu vừa chín tới để giữ vitamin C.
1. Vì sao cơ thể cần vitamin C mỗi ngày?
Vitamin C tham gia tạo collagen, giúp cơ thể hấp thu sắt từ thực vật và là một chất chống oxy hóa. Cơ thể người không tự tạo được vitamin C, nên bạn phải lấy từ thức ăn. Vitamin C tan trong nước và cơ thể không tích trữ được nhiều.
Điều này có nghĩa là ăn rau quả đều đặn mỗi ngày quan trọng hơn ăn thật nhiều trong một bữa. Một ngày bữa nào cũng có rau xanh hoặc trái cây là cách đơn giản nhất để giữ đủ vitamin C.
2. Mỗi độ tuổi cần bao nhiêu vitamin C?
Bảng dưới đây là mức khuyến nghị hằng ngày theo báo cáo WHO/FAO năm 2004. Trong bảng này, nam và nữ cùng độ tuổi có chung một mức, nên bạn chỉ cần tra theo tuổi và giai đoạn.
| Độ tuổi, giai đoạn | Vitamin C mỗi ngày |
|---|---|
| Trẻ 0 đến 6 tháng | 25 mg |
| Trẻ 7 đến 12 tháng | 30 mg |
| Trẻ 1 đến 6 tuổi | 30 mg |
| Trẻ 7 đến 9 tuổi | 35 mg |
| 10 đến 18 tuổi | 40 mg |
| Người trưởng thành, kể cả người cao tuổi | 45 mg |
| Phụ nữ mang thai | 55 mg |
| Phụ nữ cho con bú | 70 mg |
Với trẻ dưới 6 tháng, sữa mẹ là nguồn cung cấp chính, nên mẹ cho con bú cần ăn đủ rau quả. Bạn cũng có thể gặp những con số khác, chẳng hạn mức 60 đến 90 mg, vì mỗi quốc gia đặt khuyến nghị theo cách tính riêng. Vì vậy, bạn nên coi bảng trên là mức nền tối thiểu để tham khảo.
3. Thực phẩm nào giàu vitamin C?
Trái cây có vị chua như ổi, cam, bưởi, quýt, chanh dây và kiwi là nguồn vitamin C quen thuộc. Nhiều loại rau cũng chứa vitamin C, như ớt chuông, bông cải xanh, cải bắp, rau ngót và cà chua. Phần lớn những thực phẩm này dễ mua ở chợ và có quanh năm.
Điều này có nghĩa là bạn không cần tìm thực phẩm đắt tiền. Một phần trái cây sau bữa trưa và một đĩa rau trong bữa tối đã đóng góp phần lớn nhu cầu vitamin C của một người lớn trong ngày.
4. Ăn và nấu thế nào để giữ được vitamin C?
Vitamin C dễ bị giảm khi nấu lâu ở nhiệt độ cao và dễ tan vào nước luộc. Bạn nên rửa rau trước rồi mới cắt, nấu vừa chín tới và ưu tiên hấp hoặc xào nhanh thay vì luộc lâu. Nếu luộc rau, bạn có thể dùng luôn nước luộc làm canh để giữ phần vitamin đã tan ra.
Trái cây ăn ngay sau khi cắt sẽ giữ vitamin C tốt hơn để lâu. Với trẻ nhỏ, bạn có thể cho bé ăn trái cây nguyên miếng hoặc nghiền thay cho nước ép đóng chai. Cách này vừa giữ vitamin C vừa giúp bé ăn thêm chất xơ.
Bài này nói về nhu cầu hằng ngày và cách ăn đủ từ thực phẩm. Nếu bạn đang dùng viên uống vitamin C, bạn có thể đọc thêm bài vitamin C liều cao mỗi ngày, mức tối đa là bao nhiêu và bài đọc nhãn viên sủi vitamin C trên supplement-vn.com.
Nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc con có chế độ ăn đặc biệt, bạn nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn khẩu phần phù hợp.
Câu hỏi thường gặp
Con tôi 5 tuổi cần bao nhiêu vitamin C mỗi ngày?
Theo khuyến nghị WHO/FAO, trẻ từ 1 đến 6 tuổi cần khoảng 30 mg vitamin C mỗi ngày. Một phần trái cây và rau trong bữa ăn thường đáp ứng được mức này.
Nam và nữ có cần lượng vitamin C khác nhau không?
Trong bảng khuyến nghị của WHO/FAO, nam và nữ cùng độ tuổi có chung một mức. Phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều hơn, lần lượt khoảng 55 mg và 70 mg mỗi ngày.
Ăn trái cây nào để có nhiều vitamin C?
Ổi, cam, bưởi, quýt, kiwi và chanh dây là những trái cây giàu vitamin C, dễ mua quanh năm.
Nấu rau thế nào để không mất vitamin C?
Bạn nên rửa rau trước khi cắt, nấu vừa chín tới, ưu tiên hấp hoặc xào nhanh và dùng cả nước luộc làm canh.
Nguồn tham khảo
- WHO/FAO. Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2nd ed., 2004 (chương Vitamin C, bảng mức khuyến nghị theo tuổi)
- WHO. Healthy diet, Fact sheet
Ban biên tập Khoa Healthy
Bài được soát theo ba tiêu chí: số liệu có nguồn, không hứa chữa bệnh, câu chữ dễ hiểu. Xem cách làm bài.
Nội dung mang tính thông tin chung, không thay cho tư vấn y khoa. Khi có triệu chứng bất thường hoặc đang dùng thuốc, bạn nên hỏi bác sĩ.
